Alimentación sana en los jóvenes

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La mayoría de los alimentos tradicionales de la dieta mediterránea es lo que hoy se ha dado en llamar alimentos funcionales, por sus reconocidas virtudes antioxidantes, anticancerígenas y protectoras.

Al intentar evaluar la relación existente entre la dieta y la salud de la población, los resultados de diversos estudios evidencian los beneficios de la dieta de la cuenca mediterránea:

  • La tasa de mortalidad es menor
  • Los riesgos de enfermedades cardiovasculares y degenerativas son significativamente menores.
  • Hay una mayor expectativa de vida.

En este artículo José Ramón Llorente nos va a recordar en qué consiste la dieta mediterránea. Una dieta que seguramente recordarás haberla visto en la mesa de tus padres o abuelos y que es muy importante para construir y mantener un cuerpo sano.

También habla el artículo de los patrones alimentarios que siguen los niños y jóvenes españoles hoy en día. A partir de ahí tendremos elementos de juicio que nos ayudan a conocer los errores nutricionales y sus consecuencias negativas para la salud.

Aunque existen variedades de la dieta mediterránea, sus componentes principales son los siguientes:

    1.1 Cereales, legumbres, tubérculos y frutos secos 

Estos alimentos se tomaban completos, integrales, no refinados.

Proporcionan una buena fuente de energía, proteínas y fibra. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados, por lo que reducen el colesterol nocivo (LDL) y aumentan el beneficioso (HDL), contienen colina y arginina, este último aminoácido es precursor del óxido nítrico, un vasodilatador endógeno indispensable. Además son fuente de vitaminas como ácido fólico, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5 y vitamina B6; calcio, hierro, magnesio, fósforo, zinc, manganeso, cobre y selenio; factores antioxidantes (flavonoides, compuestos fenólicos y ácido elágico), fitosteroles e isoflavonas.

    1.2 Frutas y hortalizas

Muy variadas y disponibles durante todo el año, se consumían tanto crudas como cocidas, proporcionando una buena fuente de fibra, vitaminas, compuestos antioxidantes y agua.

    1.3 Derivados lácteos fermentados 

Se utilizaban leches ácidas, yogures y quesos, pero no de vaca que contiene grasa mas saturada, sino de oveja y cabra.

    1.4 Aceite de oliva 

Se utilizaba como única grasa de cocina y aliño. Tiene un elevado contenido en ácidos monoinsaturados y agentes antioxidantes como los compuestos fenólicos. Por lo tanto estamos hablando de un compuesto de reconocido efecto protector sobre la función cardiovascular, y con capacidad para elevar las concentraciones de colesterol bueno (HDL). Por otro lado y en cuanto a su uso culinario, tiene un sabor y aroma especialmente agradable y es capaz de aguantar las altas temperaturas mejor que ningún otro aceite.

    1.5 Platos básicos 

Consistían en cereales, legumbres y verduras, acompañados en pequeñas cantidades de pescado, huevos o carnes, estas últimas eran normalmente animales de corral (conejo, pato o pollo), que aportan proteínas de buena calidad y grasa menos saturada en comparación con otros tipos de carne.

    1.6 Conservantes y aderezos

Se utilizaba sobre todo el ajo y la cebolla, sabemos que son alimentos ricos en compuestos antioxidantes, protectores y en definitiva beneficiosos para la salud.

    1.7 Bebidas

Se utilizaba el agua de cebada, la horchata de chufa, de arroz y se acostumbraba a tomar infusiones. Por lo tanto, eran bebidas remineralizantes y con actividades fitoprotectoras.

La mayoría de los alimentos tradicionales de la dieta mediterránea son lo que hoy se ha dado en llamar alimentos funcionales, por sus virtudes específicas y reconocidas como antioxidantes, anticancerígenas y protectoras. 

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2. La alimentación en general de niños y jóvenes

Actualmente en España, los hábitos alimentarios de los niños y jóvenes se han visto modificados. Hay una tendencia clara a copiar patrones alimentarios de otros países evolucionando hacia un comportamiento no saludable y desviado respecto a la dieta mediterránea tradicional.

Sería lógico aconsejar la modificación de la alimentación hacia una dieta saludable, similar a la tradicional mediterránea en sus componentes.

Veamos el tipo de alimentación que llevan en general los niños y jóvenes.

    2.1 Consumo excesivo de azúcares blancos y sus derivados

Auténticos “ladrones” de energía, además de vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, provocando un desequilibrio metabólico; favorece el aumento del nivel de triglicéridos en sangre, por lo que incrementa el riesgo de padecer arteriosclerosis; y es causa de obesidad tanto en niños como en adultos.

Se ha demostrado que el consumo de zumos envasados que llevan como edulcorantes el sorbitol, no son nada recomendables para niños ni jóvenes, ya que dificultan la correcta absorción de los carbohidratos. Como consecuencia de esta mala absorción los jóvenes se muestran más inquietos y nerviosos, además, la fermentación de estos edulcorantes en la parte baja del colon, provoca en el afectado un exceso de gases. Esto no tendría demasiada importancia si no fuera por el uso exagerado que se hace de estas bebidas, consideradas como un aperitivo sano, fácil de conseguir y con buen sabor.

    2.2 Deficiente ingesta de vegetales y frutas en general

Es una conducta generaliza en los niños y jóvenes, que evidencia una clara predilección por otros alimentos, por lo tanto ni siquiera alcanzan las cifras mínimas recomendables de estas sustancias.

    2.3 Elevado consumo de grasas saturadas y aceites fritos 

Los jóvenes consumen gran cantidad de carne, leche y alimentos fritos, por lo tanto hay una clara desviación en la ingesta de grasas, toman grandes cantidades de grasa saturada y poca cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados.

Es necesario abandonar la creencia generalizada de que la carne es un alimento indispensable para la dieta humana, por varios motivos:

  • Carece de un importante número de nutrientes esenciales.
  • Nos aporta un importante número de gérmenes, parásitos, sustancias tóxicas, hormonas, subproductos de desecho (urea, ácido úrico etc.), grasa y colesterol, contaminantes químicos y residuos de fármacos.

Hace algún tiempo un grupo de expertos en nutrición del Hospital Ramón y Cajal de Madrid elaboraron un manual. Este dice, entre otras cosas, que lo idóneo es consumir como máximo dos raciones de 100 gramos de carne a la semana. La reducción en el consumo de carne evitaría enfermedades cardiovasculares, diabetes del tipo dos, obesidad, cataratas y varios tipos de cáncer, manteniendo la salud de las articulaciones y los huesos en mucho mejor estado.

    2.4 Consumo de leche y dulces

Los dulces contienen grasas saturadas y “trans”, sustancias responsables de problemas cardiovasculares y obesidad.

La leche es responsable:

  • Del aumento del colesterol LDL
  • De la artritis reumatoidea juvenil
  • De asma,
  • Del aumento y densidad del moco, por lo que es retirada siempre que aparecen problemas respiratorios.
  • Del estreñimiento en los niños en un alto porcentaje
  • De alergias y otras respuestas inmunológicas.

Es sorprendente que en el desayuno, sean la leche y dulces los alimentos más consumidos (en un 90%) por los niños y jóvenes españoles.

    2.5 Consumo de comidas rápidas  

Su característica más relevante es su alto aporte energético y su elevado contenido en grasas saturadas.   

    2.6 Conclusión

Podemos decir que los hábitos alimentarios en los niños y jóvenes se caracterizan por un excesivo consumo de carnes, azúcares refinados, productos lácteos y grasas saturadas, en detrimento de frutas, verduras, cereales completos y ácidos grasos esenciales.

3. Recomendaciones generales

  • Es necesario eliminar o minimizar hábitos dietéticos perjudiciales como el consumo de “comida basura”.
  • Evitar el consumo excesivo de carnes y sus derivados.
  • Limitar la ingesta de grasas saturadas.
  • Sustituir el azúcar y las harinas refinadas por azúcares y harinas completos.
  • Evitar los alimentos fritos.
  • Limitar al máximo o eliminar la leche y derivados.
  • Evitar el consumo excesivo de alimentos envasados, enlatados, etc.
  • Limitar o eliminar el consumo de bebidas estimulantes y azucaradas.
  • Promover el ejercicio físico.
  • Asegurar una ingesta diaria de vegetales y frutas.
  • Promover una dieta rica, variada y equilibrada.
  • El consumo de dulces debe limitarse y tratar de sustituirlo por alimentos como lo dátiles, pasas, higos secos, o en todo caso por repostería sin aditivos.
Diferencias de calidad entre los alimentos biológicos y los convencionales

Valor nutricional, tamaño, color, olor y sabor 

Estos vídeos le ayudarán a mejorar su salud y la de su familia a través una alimentación más saludable

4. Algunos ejemplos de desayunos alternativos

  • Yogurt de soja y frutos secos triturados.
  • Cuatro galletas integrales y un vaso de leche de soja
  • Un vaso de leche de avena o soja o arroz y una manzana golden.
  • Una tostada de pan integral o bocadillo con berenjenas y pimientos asados, y un poco de ajo y aceite.
  • Una tostada de pan integral o bocadillo con tomate natural, germinados, pipas de girasol y aceite de oliva.
  • Jamón cocido y sin grasa y una tostada de pan integral con tomate restregado.
  • Una manzana golden y cuatro rosquilletas integrales.
  • Un melocotón o un plátano.
  • Una loncha de jamón serrano sin grasa y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
  • Macedonia de frutas: manzana, pera, piña y cerezas.
  • Huevo revuelto con verduras (espinacas, espárragos, alcachofas, etc..)
  • Una tostada de pan integral o bocadillo con lechuga, germinados, y tomate aderezado con aceite de oliva
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5. Alimentos adecuados

    5.1 Frutas y hortalizas frescas 

Contienen gran cantidad de antioxidantes, enzimas y otras sustancias con actividad protectora y antioxidantes, además de ser una buena fuente de energía. Su consumo debe ser diario en forma de zumos frescos, macedonias, ensaladas y verduras y hortalizas al vapor, al horno o a la plancha.

    5.2 Frutos secos

Son una fuente indiscutible de energía, calcio, ácidos grasos esenciales y otros nutrientes. Son un buen desayuno y se pueden acompañar de frutas o de algún cereal.

    5.3 Sésamo

La gran preocupación de muchos padres es obtener una buena fuente de calcio, pues bien, el sésamo está considerado como el alimento que mayor cantidad de calcio asimilable contiene, pero además es rico en ácidos grasos esenciales, proteínas, lecitina, vitaminas y otros minerales y oligoelementos.

    5.4 Germinados 

Son ricos en sustancias de gran valor biológico, como vitaminas y enzimas. Son alimentos fáciles de digerir y se asimilan muy bien, además, tienen reconocidas propiedades terapéuticas: estimulan los procesos digestivos, regeneran la flora intestinal, son antioxidantes, depurativos y remineralizantes, contienen muchos nutrientes y proporcionalmente, pocas calorías, por lo que no engordan.

    5.5 Pescado azul 

Su reconocida actividad se debe a los omega-3 (ácido graso esencial) que contiene. Son protectores cardiovasculares, antioxidantes y antiinflamatorios.

    5.6 Aceite de oliva

Es rico en sustancias antioxidantes (vitamina E) y en ácidos grasos monoinsaturados.

    5.7 Cereales integrales 

Proporcionan una buena fuente de vitaminas del grupo B, minerales y fibra.

Todos los alimentos nombrados en esta lista tienen un especial interés no solo por los nutrientes que aportan, sino por su intervención decisiva en el crecimiento, tanto en la etapa infantil como en la adolescencia.

6. Recomendación final

En la actualidad y como consecuencia de las modernas formas de agricultura, de los hábitos dietéticos y funcionales inadecuados (comer deprisa, masticar mal, etc…), así como por el entorno medioambiental con contaminantes domésticos, industriales, etc…, por muy equilibrada y sana que sea una dieta, no siempre se cubren con la misma las necesidades específicas en esta etapa del desarrollo humano.

Por lo que es importante que un profesional de la salud determine con exactitud aquellas necesidades que presente cada caso y prescriba tanto el tratamiento a seguir como las dosis.

En ningún modo este artículo puede ser utilizado como tratamiento específico, tan solo sirve como elemento orientativo e ilustrativo para tratar algunas alteraciones de la salud.

Continuamos juntos en los comentarios

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En esta época de sobrecarga mediática y amnesia instantánea, su influencia al compartir este contenido es mucho más poderosa que cualquier campaña

Autor: José Ramón Llorente
Autor: José Ramón Llorente

Es licenciado en Naturología y en Psicología, Doctor en Naturopatía por Columbia State University (EE.UU), ha cursado estudios de Nutrición Ortomolecular, Medicina Natural, Dietética y Nutrición. En vídeos Educa comparte información y experiencias con todas aquellas personas interesadas en disfrutar de una vida más sana. Trata de ayudar a educar para la salud, al desarrollo integral del ser humano y a conectar con nuestras inclinaciones naturales. Trata de temas como la alimentación y la salud que son importantes en nuestra vida, en la de nuestros hijos y el planeta en el que vivimos.

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