Importancia de los minerales: CALCIO
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El mineral más abundante de nuestro organismo es el calcio. El 99% está depositado en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre, en el líquido extracelular y en el interior de las células de los tejidos blandos, donde regula muchas funciones metabólicas importantes.
La absorción del calcio procedente de los alimentos es muy deficiente en los seres humanos. Se lleva a cabo en el duodeno, pero tan sólo se absorbe entre el 10 y 40% del calcio ingerido. En condiciones normales, el resto es eliminado por las heces (70-90%), la orina y el sudor. El aumento de la flora intestinal acidófila (como, por ejemplo, lactobacilus), disminuye el pH intestinal y favorece la abosorción de calcio.
El nivel de calcio en la sangre depende en parte de su contenido en los alimentos que ingerimos, de la absorción instestinal y de su eliminación por los riñones. Si el nivel de calcio en sangre desciende, entonces se transfiere calcio del hueso a la sangre y el que iba a ser eliminado por la orina es reabsorbido por el riñón, aumentando así la absorción intestinal del calcio.
El calcio se encuentra especialmente en:
- Verduras frescas y hortalizas: Col verde, brócoli (brécol), puerro, colinabo, coles de bruselas, nabos, espinacas (aunque no se absorben bien, como veremos en el siguiente apartado).
- Semillas: Sésamo, chia
- Leche y productos lácteos
- Legumbres secas: Soja, alubias
- Frutos secos: Almendras, higos
- Sardinas, arenques, ostras y almejas
2. Causas que favorecen o dificultan la absorción de calcio
El cuero humano realiza la absorción de calcio en función de sus necesidades, aunque su absorción es muy deficiente. La mayor o menor absorción de calcio depende de diversos factores:
- Debe llegar al intestino (duodeno) como nutriente hidrosoluble (soluble en agua), de otro modo no será absorbido.
- Necesita un medio ácido en el intestino para su correcta absorción. De no ser así, el calcio y el fósforo forman fosfato de calcio que es insoluble y no absorbible, pudiendo favorecer la formación de depósitos en los tejidos blandos.
- La hormona paratiroidea, la calcitonina (inhibe la liberación de calcio de los huesos) y la vitamina D, se hacen indispensables para el equilibrio entre el calcio del hueso y el de la sangre.
- Grandes cantidades de grasa, ácido oxálico (que contien el chocolate y las espinacas), fosfatos (alimentos ricos en fósforo) y ácido fítico (contenido en los tegumentos de los cereales y leguminosas), son capaces de impedir la adecuada absorción del calcio.
- La fibra contenida en los alimentos puede captar el calcio y arrastrarlo con las heces.
- Ingesta de proteínas, factor indispensable para el transporte del calcio a través de la barrera intestinal.
- Es fundamental el ejercicio para mantener unas cifras adecuadas de calcio en los huesos.
3. Qué funciones desempeña el calcio
- Participa en la estructura, desarrollo y constitución de los huesos y dientes.
- Actúa junto al magnesio como regulador del ritmo cardíaco.
- Indispensable en compañía de la vitamina K para la coagulación sanguínea.
- Interviene en la transmisión del impulso nervioso.
- Participa en el tránsito de nutrientes que se lleva a cabo en la membrana celular.
- Reduce los niveles de histamina.
- Alivia el insomnio.
- Colabora en la conversión del hierro.
- Favorece la absorción de la vitamina B12.
- Previene, junto a otros minerales, el depósito de metales pesados en el organismo.
4. Síndrome premenstrual y calcio
En un estudio realizado en el Colegio Médico de Nueva York, se descubrió que los aportes suplementarios de calcio disminuían los síntomas del síndrome premenstrual (cambios físicos y psíquicos que aparecen en las mujeres antes de la menstruación y desaparecen con ella). Transcurridos tres meses, un 72% de las mujeres que habían tomado calcio, manifestaron su mejoría, presentaban menos molestias, disminución en la retención de líquidos y cambios de humor, frente al 15% de mujeres a las que se les administró placebo.
5. La osteoporosis y el calcio
La osteoporosis es una enfermedad ósea que debilita los huesos y puede llegar a producir el arqueamiento de la espalda. A veces, se dice que una persona con osteoporosis se ha caído y roto la cadera; en realidad, sucede al revés, la cadera se fractura debido a la debilidad del hueso y como consecuencia la persona se cae.
Según el Compendio de osteoporosis de la IOF, la osteoporosis es una epidemia creciente.
- En el mundo se quiebra un hueso cada tres segundos debido a la osteoporosis.
- 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura por osteoporosis.
- En el año 2010 el gasto en los países de la Unión Europea debido a la osteoporosis fue de 37.000 millones de euros y en los EStados Unidos fue de 20.000 millones de dólares.
- La cifra total de años de vida perdidos, ajustados en función de la discapacidad, fue de 5,8 millones, la mitad de los cuales correspondieron a fracturas que se produjeron en Europa y en América. Las cifras sobre el costo directo de las fracturas por osteoporosis no consideran los enormes costos indirectos para la economía, como la discapacidad y pérdida de productividad.
En las mujeres la enfermedad comienza antes de la menopausia. Y cuando esta llega la pérdida de calcio se acelera. Es, además, el resultado de una dieta deficiente y la falta del ejercicio adecuado.
Conviene saber además, que la salud de los huesos no está únicamente relacionada con el calcio. También intervienen otros nutrientes, como el silicio, la vitamina D, la vitamina K, fósforo, cinc, manganeso, boro, molibdeno, cobre, estroncio y magnesio.
Proyecto China
La incidencia de la osteoporosis es mayor entre las personas que ingieren poco calcio en su dieta, en esta enfermedad, el calcio óseo es “prestado” por los huesos para mantener el nivel óptimo de calcio en la sangre.
Diversos estudios han puesto de relieve que cumplimentar la dieta con dosis adicionales de calcio, aumentan significativamente la densidad ósea, además los suplementos de este mineral protegen a las mujeres posmenopáusicas sanas frente a la osteoporosis.
Es interesante señalar aquí algunas afirmaciones hechas por investigadores del Proyecto China, uno de los estudios más rigurosos y concluyentes de la historia de la investigación en materia de salud.
El proyecto Cornell-Oxford-China de Nutrición, Salud y Medio ambiente, conocido simplemente como Proyecto China, se inició en 1983 con un estudio pormenorizado de los hábitos cotidianos de 6.500 habitantes de 65 provincias dispersas de la China rural.
Una característica de la dieta occidental es que contiene gran cantidad de grasas y colesterol en forma de carnes, derivados lácteos, aceites y alimentos fritos. Frente a este tipo de dieta tenemos la de China, una dieta rica en fibra, pobre en grasas y basada fundamentalmente en cereales integrales y muchas verduras y hortalizas, donde las proteínas se obtienen de los derivados de la soja.
Osteoporosis y alimentación
Las conclusiones del Proyecto China después de largos años de trabajo son interesantes. Pero aquí hablaremos tan sólo de la osteoporosis y la incidencia de la alimentación en la misma.
Las dietas ricas en proteínas aumentan el riesgo de padecer osteoporosis. 20 millones de norteamericanos, principalmente mujeres posmenopáusicas, tienen los huesos tan frágiles que se pueden romper con traumatismos mínimos.
La investigación del Proyecto China demuestra la relación existente entre el exceso de proteínas en la dieta y la fragilidad ósea. Incluso tomando diariamente leche, este exceso de proteínas puede poner en peligro la salud de los huesos, ya que ocasiona una menor absorción del calcio en el tracto intestinal.
Los chinos no suelen consumir leche de vaca ni sus derivados. Sin embargo, tienen uno de los índices de osteoporosis más bajos del mundo. Las mujeres chinas mayores de 45 años, tienen una densidad ósea mucho mayor que sus homólogas estadounidenses. Los norteamericanos, con su dieta rica en proteínas y calcio, tienen un índice de osteoporosis sorprendentemente alto.
Una de las conclusiones a la que llegaron los investigadores del Proyecto China: Los derivados lácteos no son esenciales para prevenir la osteoporosis, el organismo puede obtener suficiente calcio de fuentes vegetales.
6. Perjuicios que ocasiona la deficiencia de calcio
- Raquitismo
- Osteomalacia
- Osteoporosis
- Calambres musculares
- Alteraciones cardíacas
- Hemorragias.
7. Dosis recomendadas
La dosis depende de la forma en que se aporte el calcio: Puede ser en forma de aminoácido quelado, ascorbato de calcio, carbonato de calcio, fosfato de calcio, harina de hueso, etc. Puesto que la cantidad absorbida varía enormemente, si lo tomamos su forma quelada la dosis recomendada no debe exceder los 1.000 miligramos.
Debe ser siempre un profesional de la salud quien guíe la forma y dosificación a prescribir.
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8. Precauciones
Se debe evitar una ingesta superior a 2.000 miligramos de calcio al día, puesto que existe el riesgo de hipercalcemia (niveles de calcio en sangre anormalmente altos), hipercalciuria o cálculos renales en algunas personas.
Tampoco se debe utilizar en el caso de sufrir cálculos renales o insuficiencia cardíaca tratada con digitálicos.
9. Nutrientes sinérgicos
La ingesta de calcio debe ir acompañada de magnesio, en la proporción adecuada, puesto que previene su depósito en los tejidos blandos y su entrada excesiva en las células. Además necesita en su equilibrio adecuado:
- La Vitamina A
- Vitamina C
- El Hierro, Fósforo, Manganeso
- La Vitamina D
- Y la vitamina F
Continuamos juntos en los comentarios
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Es licenciado en Naturología y en Psicología, Doctor en Naturopatía por Columbia State University (EE.UU), ha cursado estudios de Nutrición Ortomolecular, Medicina Natural, Dietética y Nutrición. En vídeos Educa comparte información y experiencias con todas aquellas personas interesadas en disfrutar de una vida más sana. Trata de ayudar a educar para la salud, al desarrollo integral del ser humano y a conectar con nuestras inclinaciones naturales. Trata de temas como la alimentación y la salud que son importantes en nuestra vida, en la de nuestros hijos y el planeta en el que vivimos.
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